יום ראשון – כוח עליון (חזה, כתפיים, ידיים)
- 06:30–07:00: התעוררות + שמש + מים
- 07:00–07:15: מדיטציה + נשימות
- 07:15–08:00: אימון כוח – חזה, כתפיים, ידיים
- 08:00–08:30: הליכה / גראונדינג
- 08:30–09:00: יוגה – מתיחות עליון גוף, פתיחת כתפיים
- 12:00–12:30: ארוחת הצום-שבירה
- 17:00–18:00: ארוחת ערב מוקדמת
- 21:00–22:00: מדיטציה קצרה + הכנה לשינה
יום שני – כוח תחתון (רגליים, גב תחתון, בטן)
- 07:15–08:00: אימון כוח – רגליים + בטן
- 08:30–09:00: יוגה – מתיחות רגליים, גמישות גב תחתון
- שאר היום: כמו יום ראשון
יום שלישי – יוגה ומדיטציה
- 07:15–08:00: יוגה אינטנסיבית + נשימות
- 08:00–08:30: הליכה + שמש
- שאר היום: צום עד 12:00, ארוחות מוקדמות, מדיטציה קצרה אחר הצהריים
יום רביעי – כוח עליון (חזה, כתפיים, ידיים)
- חזרה על יום ראשון עם דגש על שיפור כוח/משקל/חזרות
יום חמישי – כוח תחתון + בטן
- חזרה על יום שני, אפשר לשנות סדר התרגילים או להוסיף סופר-סטים ליעילות
יום שישי – יוגה + הליכה ארוכה
- 07:15–08:00: יוגה משולבת נשימות ומדיטציה
- 08:00–08:45: הליכה ארוכה בחוץ + שמש
- שאר היום: שמירה על צום ארוך עד 12:00, ארוחות מאוזנות
יום שבת – אימון פונקציונלי / יום חופשי
- אפשר לשלב אימון קל של כוח פונקציונלי או ספורט חיצוני (כדור, שחייה, רכיבה)
- יוגה קצרה בבוקר + מדיטציה
- שמירה על לוח צום ושינה רגיל
הערות נוספות
- מדיטציה יומית – בכל יום 10–15 דקות בבוקר + 5–10 דקות ערב.
- הליכות ואור שמש – לפחות 15–20 דקות בבוקר או אחרי הצהריים.
- ארוחות – תמיד חלבון איכותי, ירקות, שומנים טובים, מעט פחמימות בריאות.
- שינה – מיטה חשוכה, טמפרטורה 18–21 מעלות, ללא מסכים לפני השינה.
- סאונה / מקלחת חמה – 2–3 פעמים בשבוע אחרי אימון כוח, משפרת חיזוק כלי דם ותהליכי תיקון תאים.